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控血糖第一口先吃菜?错!名医洪建德:先吃肉控糖效果更佳

2020-07-12   论文荟萃

    如果你是注重身体健康的朋友,特别是关心血糖相关议题的话,一定很熟悉「进餐顺序」这个主题。相信你也一定知道,三大营养素中,醣类是相对容易消化的食物,因此进餐时如果先吃下醣类食物,血糖会快速升高,这对血糖控制与胰脏负荷都有不良影响。
    那幺第一口该先吃什幺好?你可能听过先吃菜,隔十几分钟后再吃饭的「菜→肉→饭」方案;但是你也可能听过先吃肉,十几分钟后再吃饭的「肉→菜→饭」方案。两种方法有没有差别?
    「肉→菜→饭」效率更好
    洪建德医师在三十年临床工作中,推广「肉→菜→饭」饮食法,因为「胺基酸」是关键。肉鱼蛋豆类的食物是蛋白质主要来源,蛋白质经消化分解后会成为胺基酸。洪建德解释, 如果先吃肉,约 15 分钟后胺基酸开始经由肠道吸收,进入血液,就会成为通知身体的讯号,促使胰脏分泌胰岛素,另外还有其他肠胃道激素也会分泌,开始处理包括葡萄糖在内各种养分。
    由于肉类升糖效果比较低,比起醣类大约低一百左右,在这段处理过程中不会因为血糖冲太快,对身体造成更大负担,所以要先吃肉比较好。
    至于先吃菜,洪建德医师认为,其实没有不好,只是效果没有先吃肉好,因为蔬菜类所含胺基酸比较少,影响程度有限。值得一提的是,植物类食材大都含有醣类与膳食纤维,黄豆是少数例外,它的三大营养素各佔三分之一,因此被归类为蛋白质食物。

    先吃肉稳血糖效果更好
    一餐混合肉菜饭,进入胃部后,食物与胃酸等消化液经由胃的蠕动而混合,再进入肠道。洪建德医师表示,由于食物成分、热量、纤维量多寡不同,这个过程大约要 6 小时,胃才会把食物慢慢排空。你可能会觉得奇怪,刚刚不是说 15 分钟后就会产生影响?统统混在一起也不用管顺序了吧?
    事实上,进入肠道的食物还是会依进食的顺序,依序排队,同时基于重力的关係,先吃的食物也会倾向位在胃的下半部,因此进食的先后次序仍有意义:

    1. 食物陆续进入胃部,胃部开始第一波蠕动,混合食物与胃酸等消化液。
    2. 由于重力的关係,先吃下的肉类倾向位于底部,不致因胃部蠕动而大幅改变。
    3. 随着充分蠕动过程,肉类食物开始缓缓进入肠道,接着是蔬菜,最后是醣类。
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